ওলকপি বা ‘জার্মান শালগম’ ব্রাসিকা ওলারাসিয়া পরিবারের ক্রুসিফেরাস সবজি। এর গোলাকার অংশ, ডাল ও পাতা কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায়। সাধারণত সবুজ বা বেগুনি রঙের হয়, তবে সাদা ও লাল প্রজাতিও আছে। ভেতরের অংশ ফ্যাকাশে সাদা।
পুষ্টিগুণ
এক কাপ কাঁচা ওলকপিতে থাকে—
- ৩৬ ক্যালরি
- ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- ৫ গ্রাম ফাইবার
- ২ গ্রাম প্রোটিন
- ৮৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি (দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ৯৫ শতাংশ)
- ৪৭২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম (দৈনিক প্রয়োজনের ১৮ শতাংশ)
- ০.২ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬
ওলকপি খাওয়ার ৩টি বড় উপকারিতা
১. রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়
ওলকপি ভিটামিন সি–তে সমৃদ্ধ, যা রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়, অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে এবং আয়রন শোষণে সহায়ক। এ ছাড়া এর পাতা ও মূল অংশে বিদ্যমান পলিফেনল ও গ্লুকোসিনোলেটস অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট ও জীবাণুরোধী। গবেষণা বলছে, ওলকপি কিছু কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
২. হজমশক্তি ভালো রাখে
ওলকপিতে থাকা ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং অন্ত্রের প্রাকৃতিক ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী। এ ছাড়া এটি অন্ত্রের সুস্থ ব্যাকটেরিয়াকে (ল্যাকটোবাসিলি ও বিফিডোব্যাকটেরিয়া) সহায়তা করে, যা গাট মাইক্রোবায়োমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৩. হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমায়
ওলকপি খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে, এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল কমে এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভালো থাকে। লাল বা বেগুনি প্রজাতির অ্যানথোসায়ানিন, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ উপাদানগুলো এসব উপকারে বিশেষ ভূমিকা রাখে। এই সবজি নিয়মিত খেলে হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক বলে জানাচ্ছেন গবেষকেরা।
সতর্কতা ও পরিমিতি
- বেশি খেলে গ্যাস বা পেটফাঁপার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
- ওলকপিতে ভিটামিন কে আছে। তাই রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেলে ওলকপি বুঝেশুনে খাওয়া উচিত।
- নতুন করে ডায়েটে যুক্ত করলে ধীরে ধীরে খাওয়া ভালো।
কীভাবে খাওয়া যায়
ওলকপি রান্না, ভাজা, সেদ্ধ বা গ্রিল করা যায়। কাঁচা ওলকপি সালাদে রাখতে পারেন অনায়াসে। স্পাইরাল করে কেটে নুডলসে দেওয়া যায়। পাকোড়া হিসেবেও খাওয়া যায়।
তথ্য সূত্র : প্রথম আলো
